非药而愈：第八章 健康素食起步与入门

鱼、鱼油？亚麻籽、亚麻籽油？乔布斯留下的营养学困惑

2011年10月，56岁的苹果品牌创始人，斯蒂芬·乔布斯因胰腺癌去世。
不止一个人问过我，乔布斯是素食者，为什么会死于胰腺癌？

首先，一个素食者可以死于任何疾病；任何一个人都可以死于胰腺癌。对于n=1的个案，最好不要搬出科学来解释。我们可以明确说的是，当一个人的饮食更趋近于最科学的饮食，他患各种疾病的概率会降得较低。

其次，乔布斯并不是素食者，他最爱吃的食物包括寿司、冰激凌等非素食的食物。在英文词汇里，乔布斯的饮食方式被称为Pescetarian-ism(鱼素者）－这个翻译好别扭。乔布斯的寿司厨师，介绍了他对寿司的热衷。
2016年以前，这种“鱼素”在西方很流行。一些营养学者认为，这种饮食避免了最不健康的肉类，还富含健康的ω-3脂肪酸。

ω-3 &.ω-6

①-3是一类含有不饱和双键的脂肪酸，因其第一个双键位于碳链的第三个碳原子的位置而得名。有两种脂肪酸是人体无法自身合成的，即o-3和（①-6,所以它们又称为“必需脂肪酸”。（更严格地讲，只有18碳的AIA和LA是必需的。）（1-3根据其碳链的长短又包括18碳三烯酸ALA(亚麻酸）、20碳五烯酸EPA和22碳六烯酸DHA等等。（1)-6根据其碳链的长短又包括18碳二烯酸LA(亚油酸）、20碳四烯酸AA（花生四烯酸）和22碳四烯酸AdA等等。

有一些证据表明，人类是从1:1的（）－3:ω-6摄入比例进化过来的。
在典型的西方式饮食中，这两类脂肪酸的摄入比达到了1:17.因为①-3和ω-6的代谢使用同一个生化途径，科学家认为这么偏的摄入比是造成很多现代疾病的重要原因，包括心血管疾病、癌症、炎症、自身免疫性疾病等等。

吃鱼或鱼油补充ω-3?

于是，各式各样的ω-3营养补剂出现了，而鱼油制品是这些补剂的主要形式。虽然综合数据支持ω-3可以减轻血液的炎症指标，可是涉及多项相关实验的荟萃研究并没有发现ω-3补剂对预防心血管疾病有任何帮助。同样，多项对于ω-3摄入与癌症之间关系的研究得不出统一支持0-3补剂的
结论。DHA是人类大脑中含量最丰富的ω-3脂肪酸，所以才有吃鱼使人变聪明之说。较多的观察研究发现DHA和EPA的摄入对认知有益，但是欧洲更严格的大规模介入研究没有发现摄人这些脂肪酸对认知的帮助。

需要提醒的是，鱼类所富集的重金属汞等，对认知的伤害要远大于其所含的DHA对认知的利益。到目前为止，－3补剂、鱼油和健康之间的关系仍在研究之中。

植物源的ω-3

多项研究发现，比起杂食人群，纯素食者更容易缺乏ω-3脂肪酸。这可能是在一些研究中，纯素食者的全因死亡率高于吃鱼者的原因之一。（没有补充维生素B,是另一个重要原因。请参考第八章第二篇《人体必需的营养元素－维生素B12答疑汇总》）但是我们不需要通过吃鱼或鱼油摄入ω-3.实际上动物体内的ω-3也是从植物摄入的。

1)-3脂肪酸含量高的植物性食物包括：亚麻籽、紫苏籽、猕猴桃籽、奇亚籽、无花果籽等。深绿色蔬菜也含有少量的ω-3.亚麻籽是物美价廉的植物性ω-3来源。除了ALA,亚麻籽还含有丰富的膳食纤维和木质素，这些都是抗癌抗衰老的天然成分。食用亚麻籽的最好方法是把生亚麻籽放在搅拌机里和蔬菜水果一起打成糊状（蔬果昔）。较方便保存和携带的方法是把生亚麻籽打成粉，撒在饭菜和粥汤里食用。如果吃亚麻籽油，最好是现榨的，因为这种形式的亚麻酸更容易被氧化。但亚麻籽油丢弃了膳食纤维和木质素等有益的营养成分。值得注意的是，植物源ω-3多以亚麻酸ALA的形式存在。18碳的ALA在人体内需要经过几步的转化才能变成人体更需要的22碳的DHA.这个转化的效率较低，而且受到食物中ω-6脂肪酸的竞争。
（敲黑板：所以更要少吃油！少吃油！少吃油！）鉴于w-3的重要性和现代研究结论的不确定性，建议素食者每天至少吃1汤勺亚麻籽，但是不要超过6汤勺。有特殊生理需要的人群，如孕妇／幼儿，可以补充海藻来源的DHA(200毫克／70毫克）。即使研究证实了ω-3对健康的益处，也不表示含有ω-3的食物（如鱼和鱼油）都有益处。因为我们的食物毕竟不是单一的ω-3脂肪酸。鱼和鱼油都是混合物。除了HA以外，吃值者同时摄入了其他动物脂肪、动物蛋白、以及污染和富集的各种环境毒素。

I:摄入最低的1/5;V:摄入最高的1/5

J Natl Cancer Inst 2009;101:1001-1011食物饱和脂肪含量与胰腺癌风险关系图一项收纳了50万人的超大型研究（NIH-AARP)发现，动物性食物中的饱和脂肪，不论来自红肉、乳制品还是鱼，显著提高罹患胰腺癌的风险。而植物源的饱和脂肪与胰腺癌的风险无关。关于动物蛋白与癌症之间的关系，请参考本书第四章《远离癌症》部分。遗憾的是乔布斯先生在确诊胰腺癌后还爱吃鱼。如果他知道有更安全的ω-3来源，或许你我的生活还会有更多的惊喜。现在，惊喜只能靠自己了。

“你的工作将占据人生的一大部分，得到人生真正满足的唯一方法是做你相信的最伟大的工作。”－斯蒂芬·乔布斯
＂Your work is going to fil a large part of your Hife, and (he only way to be mlySatisfied is to do what you believe is great work.

风险降低风险增加,徐博士，蜂蜜能吃吗？经常被问到“徐博士，蜂蜜能不能吃”及类似的问题。这时我会感到很无奈，因为我从不替别人作决定，这是对他人权利最起码的尊重。我也无法帮你做决定，因为我不了解你内心的价值体系。你需要根据自己的价值体系判断一样食物能不能吃，然后决定吃不吃。我能够做的，仅仅是提供一些健康饮食的资讯，希望这些资讯对你的膳食选择有帮助，仅此而已。

作为健康饮食的推广者，除了主要分享原始科学数据以外，我偶尔还会提到，根据现有的资讯，我认为什么是最健康的饮食。听了之后，能不能做到，能做到多少，是你的事。所以如果听了我的分享或者读了我的文章之后，你收获了什么利益，真的与我无关。要感谢自己，我没有“功德”。

蜂蜜到底算不算素食？

我知道你要问什么。你想问：“蜂蜜到底算不算素食？”这个问题我可以回答，但是没想象的那么简单，几句话能说得清。这要看你认为自己是哪一类素食者。每个人吃素的原因五花八门。为了方便讨论，我们根据共性把这些原因分分类。

每一类素食者面对同一个问题，比如“蜂蜜是不是素食”，心里会有不同的反应。如果你是健康素食者，你在意的是，吃了蜂蜜对我的健康加分还是减分？如果你是环保素食者，你可能在想，蜂蜜的环境代价有多大？
如果你是道德素食者，你关心的是，获取蜂蜜的行为，有没有侵害到蜜蜂的权益？如果你是宗教素食者，你的脑子里可能会问，在经典中有没有关于蜂蜜的论述？或者，等等，我去问问我师父。。。。。

如果你是灵修素食者，你可能会担心，吃了蜂蜜会不会干扰我的磁场，拉低了我外星人的能量？如果你是个跟风的素食者，你的思路是，我吃了蜂蜜，别人还会觉得我是个素食者吗？如果你是个不得已的素食者，你大概就没有纠结了。可见，从不同的角度出发可能会出现不同的判断。具体到个人，你可能会从多个角度去考量这个问题。

健康素食者

健康素食者考虑的是食物对维持生命的作用。他们对食物的培育、生产和制作方式很关心：

食物是不是有机种植出来的？有没有污染物？

食物里面是否有添加物？油、盐、糖是不是很多？

是否烹饪过？是否过度加工过？加工过程中损失了什么营养素，食物的特性有什么改变？

我们的生理结构适合吃这种食物吗？吃了后会不会影响我的身材、肤色、体味？健康素食者面对肉类会联想到动物的尸体，感到恶心。

另一些人会感到停肉如同戒烟，明知不好，但是不容易戒除。从健康的角度看，蜂蜜的成分是果糖，还有少量的微量营养素，以及可能存在的污染物，如农残、环境毒素。蜂蜜几乎不含动物蛋白和动物脂肪。

环保素食者

环保素食者关心的是食物选择对自然环境和地球生态圈的影响：

食物生产、加工、运输和保存过程中是否消耗大量能源，排放大量温室气体？食物的生产过程会不会对土壤、水源、空气造成长远或近期的污染或负担？食物在生产和消费过程中是否产生一次性的废弃物或其他浪费？
食物的生产是否对其他物种的生存以及整体生态环境造成破坏？从环保的角度看，蜂蜜不是塑料袋，也应该不会产生更多的温室气体。就是人工养殖有可能会影响物种的多样性。如果蜜蜂减少了，蜂蜜贵了，可能意味着生态环境的恶化。

道德素食者

道德素食者的出发点是动物权益和社会公正。他们关心的是：我们的爱心和良心是否允许我们把动物当作食物？我们有没有平等地对待其他众生？（比如人和动物的平等，宠物和牲畜的平等。）

我们有没有剥夺动物的生命和选择的权利？我们有没有充分尊重一个生命？享用这份食物会不会导致其他人或动物的痛苦，甚至侵害到动物的生存权利？

这类素食者不仅仅不吃动物制品，也不参与任何造成直接或间接伤害的行为，如不穿皮草、不去动物园、不用进行过动物实验的化妆品。他们发出的信号是：“动物是我们的朋友，别吃朋友。”所以从道德素食的角度看，蜂蜜不是素食，因为蜂蜜是蜜蜂的食物。如果我们把蜂蜜拿走了，蜜蜂需要不断地飞出去采蜜，很多蜜蜂会被累死的。

宗教素食者

宗教素食者的出发点也包括慈悲，还有因果报应、还愿回向和降低欲望的因素。宗教增加了戒律的监督。所以关于一种食物能不能吃，宗教素食者倾向于从经典里找答案。

佛教、道教、基督教、伊斯兰教、印度教、犹太教··.·.绝大多数宗教都把不伤害或不杀生放在戒律的首位。所以各种宗教都有素食的一面，但是对经典的理解不同造成了现实生活中践行的不同。比如虽然很多基督教信众吃肉，但是美国的复临安息会和埃寒俄比亚的东正教都是提倡素食的基督教分支。有时候素食不局限于避免动物性食物。比如佛教不把五辛归人素食；印度的耆那教除了不吃五辛，根类食物也在禁食之列。因为不同宗教之间的差异，对蜂蜜的态度也不一样。根据耆那教的规矩，蜂蜜不是素食。其他宗教好像没有禁止。不过如果慈悲是所有宗教的共同理想，我个人认为真正的宗教人应该不吃蜂蜜。

灵修素食者

灵修素食跟前面提到的几种素食都有相通之处。真正的灵修者追求万物一体的体验。他们认为，不论是健康、环保、道德还是宗教都是从不同的方面阐述同一件事。所以对健康好的，对环境、良心或戒律应该同样好。
因为他们更追求超意识的感知，所以对食物的特性很讲究。在吃的问题上，他们强调对自然的敬畏、谦卑、感恩，以及食物的品质对“磁场”和“修行等级”的影响。比如，很多灵修者选择生食、果实甚至断食辟谷的饮食方式。因为他们发现，这些方式能够使他们更容易和万物连接。再比如，瑜伽修行者强调吃“悦性”食物，避免“变性”和“惰性”食物。
很多瑜伽修行者认为蜂蜜属于惰性食物。

跟风素食者

有些人说素食者是跟风，是行为艺术，其实只有很少部分素食者这样。
这类人吃素的目的是要打造一种与众不同的感觉，展示一种独特的气质，其实内在不一定真的认识到素食的价值。有时他们会模仿某些明星。因为某某明星吃素，他们也吃素。

有一句英文谚语：“Fake it until you make it.”“先假装，直到你变成了真的。”所以跟风素食者也构成重要的素食群体。他们属于“在路上”的人。时间到了，他们会找到自己的定位。因为暂时没有关于素食的价值取向，他们吃不吃蜂蜜往往取决于他们所跟随偶像的选择。

不得已素食者

顾名思义，不得已素食者是不得已才为之的。所以他们吃不吃蜂蜜也只受限于供给。比如某些饥荒战乱地区吃不到动物制品，能吃饱肚子就不错了。但是往往这种被动的素食会使他们养成长期的习惯，甚至成为终生的素食者。你可能好奇，我吃不吃蜂蜜？我是个纯素食者，不吃任何动物性食物，不吃蜂蜜。不穿皮草或使用任何动物制品，不支持动物表演。这是我的红线。外出不得已会吃到精米精面和植物油等食物。我知道这不健康，但是有时无法避免。有没有人要跟我一样？

不管出于哪种原因，素食已经成为当今世界的大趋势。

很多人预言素食可能成为今后的主流饮食方式。据统计，从2004年开始至今，谷歌网站的素食搜索量逐年递增。

在“谷歌趋势”搜索“素食”的结果

但是各种素食选择之间的差异给食物供应商造成了很大的挑战。到目前为止，飞机上的餐食选择还是：“鸡肉，还是牛肉？”这其中一个原因是各种素食之间不能统一。

其实这也不难。

如果我们坚持减法原则，减掉所有可能造成选择矛盾的食物，那么剩下的将是一款统一餐食，不但所有素食者都可以享用，非素食者也可以接受。这对飞机、火车上的餐饮服务都将是一个革命。

希望有一天乘务员的午餐问候语改为：“素食，还是非素食？”