非药而愈： 第九章 健康素食之实操技能
第九章 健康素食之实操技能
想尝试素食？徐嘉博士分享轻松起步的6点建议如何开启你的健康素食之旅呢？这6点可能帮你少走弯路。
不做糊涂的素食者认真学习关于素食的知识。任何疑惑都可能成为你前行的障碍，所以在开始前要充分研究，才能有明确、笃定的信念。
这个公众号（微信公众号：“非药而愈”）就是写给你的。仔细阅读所有
历史文章，观看公众号菜单内的视频（扫下方二维码）。读完看完后如果还有问题，请在后台提出。我们对每一个问题都会认真对待，尽快回复。
除此之外，有很多素食方面的书籍和纪录片可以帮你更多地了解素食的各个维度。这里只列出最经典的几个。
书籍：《救命饮食》《素食圣经》。
纪录片：《餐叉胜于手术刀》。
纪录片：《地球公民》。
设计食谱
吃什么？怎么做？一开始你可能无从人手。这里提供一个最简单可行的初期食谱设计方案。每周有14顿中餐和晚餐，考虑到外出就餐和重复的因素，有10个菜谱一个星期就搞定了。
首先在你平时已经在吃的素食菜肴中选择3个最喜欢的（每个非素食者都有几道爱吃的素菜）。
其次在你平时爱吃的荤食菜肴中找3道可以用素食食材替代的。比如，西红柿炒鸡蛋中的鸡蛋可以用豆腐代替；肉炒青椒中的肉可以用大豆纤维蛋白代替。
然后在网上或朋友圈里找3个你觉得不错的素菜菜谱。（请各路大厨在评论区晒出你们最爱的素菜或菜谱。我没时间做菜，送你们上墙！）
最后让你的亲人或朋友推荐1道素菜。怎么样？一个星期的菜单轻松搞定！注意在开始时一定要做足够量的饭菜，保证吃饱。因为素食的平均热量密度比肉食要低，你的身体需要摄入更多体积的食物来满足它的热量需求。做得好吃是享受素食很重要的一点。有时间可以报名素食烹饪班，提高厨艺，不要委屈了自己的味蕾。
避免诱惑
素食初期，难免被习惯或诱惑驱使，不能坚持。
所以在开始前一定要把冰箱清干净，只放健康素食的食材。如果和他人共享冰箱，可以留出一层专门放你自己的食物。出门时绕开可能诱惑你的街区和摊点。聚会时预先准备好方案，荤餐厅一般都可以做素菜的，同时要设计好被劝吃肉时的回答话术，比如“我在进行一个体重管理计划”。
不要空腹出门。去超市前确保不饿，人饿得慌时会饥不择食，什么计划和戒律都忘到九霄云外去了。为保险起见，出门随身带上健康零食，比如水果或水果干。
正能量社交
坚持写日记。把素食后的心得体会和遇到的问题及解决的方法写下来。比如像我一样开个微信公众号。
在朋友圈分享食谱和照片是个好方法。它可以帮你吸引同道之人和赞许的正能量。和素食者交朋友。可以加入线上或线下的素食社群，参加素友聚会，听素食讲座，或者到素食餐厅认识新朋友。刚开始吃素时要保持低调。大家都知道线上朋友圈和线下朋友圈不是同一个时空。我们有充足的信心，但是没必要见人就劝他吃素，引来不必要的争辩和负面情绪。随着时间的推移，当人家看到你身心的变化，会自然被你吸引。
好的心态
首先思想上要肯定，每一个不顺心的事都是学习的机会。就好像游戏里的关卡，每当我们通过了一个，我们就远远超越了原来的自我。不要期望值太高。如果太高的预期得不到满足，可能会侵蚀已建立的信心。合理的预期、轻松的心情更有利于享受素食对身体带来的好处。万一没有守住底线，也不要自责。跌倒了，爬起来继续往前走。学走路就不要怕摔跤。谁都知道走路终将变成本能。要善于处理环境的压力。往往我们周围更多的是非素食者，他们对你的态度也不都是支持的。但他们的质疑或劝说，初心都是为我们好。要保持理解，避免争辩，又坚持原则。我们不是为了别人而活着，我们要知道自己的底线。
21天素食挑战
不要给自己太大压力，觉得从今天起就一辈子不吃肉了。压力太大往往把自已尝试一下的机会都失去了。可以做一次21天素食挑战，就是100%地坚持21天的植物性饮食。我们可以跟自己的身体对话：“你已经吃了一辈子的肉了，现在给你放三个星期的假休息一下，尝试21天不同的饮食。”经过三个星期的健康素食，我们的很多健康指标都会改善。体重、血糖、血压、血脂都会向好的方向变化。可以在开始前和21天后分别做一次体检。看到前后对比的数据是最好的培养信心的方法。
心理学上，21天是养成一个习惯的周期。21天后，不但我们的味觉会适应新的饮食方式，我们在心理上也更适应，不再抗拒。3周后再做任何选择都是OK的。21天很快就会过去，我们收获的将是健康的饮食习惯和生活方式。这可能对你，甚至你周围人的一生都有长远有益的影响。祝福伙伴们收获身心灵的飞升！再说一遍，飞升请系好安全带！如何在一日三餐之内摄人更多营养？经常看到这样的比较表格，说黄豆比肉类的蛋白质高，因为每100克黄豆类的蛋白质含量为36克，肉类为20克．．．．．．．
呃·····这里面问题很多。。。。。。。。
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首先，这100克黄豆是干重还是湿重？显然100克干黄豆比100克湿黄豆蛋白质的含量要高。查一下营养价值的公共数据库，我们会发现，每100克干黄豆大约含36.5克蛋白质，而100克湿黄豆只含13克蛋白质。
同样，比较不同食物的其他营养素含量，如钙、铁、维生素C等等也面临同样的问题。所以重量并不是比较食物营养素多少的最好载体。
那么什么是最好的载体？
热量！
一个原因是，食物的热量不会因为它的存在形式（干湿）而改变；另一个原因是，我们每天的热量摄入，相对于每个人的身体特征和生活方式是相对固定的。基于这些特点，营养学家提出了“营养密度”的概念：营养密度＝营养素含量／食物热量。也就是每100千卡的食物含有多少某种营养素，比如蛋白质。
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但是蛋白质不等同于营养。
蛋白质仅仅是众多人体必需的营养素中的一种。除了蛋白质，还有很多营养素，尤其是微量营养素，对我们的健康起至关重要的作用。蛋白质崇拜导致了其他营养素摄入的严重失衡，和很多现代的健康问题。因此比较食物的“营养”要把所有的营养素都考虑进去，然后除以食物的
热量。于是美国营养学家Joe Furlman医生提出了综合营养密度指数ANDI的概念。ANDI根据众多食物每千卡提供给身体营养素的多少排列食物，并且使我们可以直观比较不同食物的营养密度。
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根据食物ANDI指数，Furlman医生给出了这幅图：
不同食物的综合营养密度指数（ANDI)
从这幅图中我们看到，营养密度最高的食物是生绿叶蔬菜和其他绿色蔬菜，其次是非绿色非淀粉类蔬菜，然后是豆类、水果、淀粉类蔬菜、全谷、坚果种子。这些都是我们应该优先选择的高营养密度的食物。它们有一个共同特点，就是它们都是植物性食物。往下走包括鱼虾肉蛋奶。这些食品的热量高，营养低，按定义属于垃圾食品。垃圾食品还包括精制谷类、精制油、精制甜品。所以，素食不一定健康，但是健康要吃素。
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营养密度的概念获得营养学界的广泛认同，也被很多研究所验证。美国国家健康营养研究比较了肉食者和素食者的营养素摄入。结果发现，所有紊食者的膳食纤维，维生素A、C、E、B、、B2、以及叶酸、钙、镁和铁的平均疑入均高于非索食者。作者得出结论，素食是高营养密度的饮食。一天之中摄入最多营养素的有效方法是以蔬菜（尤其要包括深绿色蔬菜）、水果、豆类和全谷类为基础的植物性饮食（参见第178页“健康素食基本原则”图）。回到开头的问题，豆类的营养远高于肉类，不是因为每100克含更多的蛋白质，而是因为更高的综合营养密度。“天工作48小时”如何一日三餐？最近收到最关注的问题，就是想知道我的一日三餐怎么吃。
说实话，我一年9个月在路上，住酒店，吃餐厅，有什么吃什么。虽然都是纯素的，但是比起真正的健康饮食差得很远。每每看了大伙在朋友圈晒的一餐照片，真的好羡慕呢。
那么我就分享一下另外三个月，最理想的情况下怎么吃，虽然能满足这些条件也不容易。。。。。。。
早餐强调“营养密度”
早餐是唯一可以计划的餐，所以一定要把一天需要补充的东西都吃进去。生机饮食是最好的保证营养吸收的方式。我会打一大桶有机蔬果昔，里面放：
1根胡萝卜
1根西芹
半个柠檬
莓果或猕猴桃或1~2个苹果
2大叶羽衣甘蓝
一大勺生亚麻籽
一大勺生南瓜子／葵花子／黑芝麻的混合物
维生素B12
维生素D(如果今天没机会晒太阳）
甜味剂用葡萄干，可加一小把枸杞
如果有姜黄粉，加少量
如果需要加益生菌，可以加进去要打满一桶（1700ml),以上蔬果部分至少要加倍，或添加甜菜头、紫甘蓝、任何水果等。蔬果大约放到3/4桶，尽量少加水，打成糊状。生亚麻籽打碎是最好的吸收方式，内含木质素等太多有益物质，里面的ω-3脂肪酸可以帮助胡萝卜素的吸收；柠檬、莓果含大量抗氧化剂；羽衣甘蓝提供抗癌的萝卜硫素；其他种子除不饱和脂肪外，是多种维生素、矿物质的好来源。这一桶下去，一天的营养可以保证了。热量主要由亚麻籽等种子类提供，一般一上午不需要其他食物了。如热量消耗大，可以再加一勺亚麻籽。吃不下，可以分两次吃，间隔不要超过20分钟，否则氧化了就可惜了。胃口小的人分两次打。
午餐考虑“热量蛋白”
午餐需要吃饱，要有足够的热量和豆类。米纸卷是我的最爱。买最大片、机器做的那种米纸，飞马牌棒。国内品牌有好的大家尽管留言。里面卷：生绿色生菜（lettus)生紫甘蓝／圆白菜丝大豆制品、豆腐scramble(豆腐／豆皮＋姜黄）藜麦饭或中等粗细的米粉其他想加进去的食材这东西我可以吃三到四个！吃不了可以留着下午加餐。也可以早上在家做好，带到单位，食用前用水在表面湿润一下即可。可以配热茶吃，或一款粥汤。
晚餐注意“查漏补缺”
晚餐不要吃太饱、吃太晚。要想一下，一天中漏掉了哪些需要吃的营养。想想裁果豆全谷，想想五颜六色，想想十字花科，以及是否摄人了足够的纤维。比如说，我可以吃全麦面包配一碗豆子／西兰花／南瓜炖菜，或者咖喱土豆。零食最爱“水果省饭”
零食可以很灵活，饿了就吃。但是应该以水果为主，因为我一般不在正餐时吃水果。
除了水果、水果干、蒸／烤红薯等，前一餐剩下的都可以做零食。可以根据体重情况，选择热量高些或低些的零食。这样吃不需要担心缺乏营养，也不用计算吃了多少量或热量。不饿不吃，饿了就吃，吃可以吃饱。
注意4:3:2:5或1:1:1:1的蔬、果、豆、谷比例，以保证热量和蛋白质的摄入。除此以外，晒太阳，运动，11点前睡觉，5-6点起床，常怀感恩，心无挂碍，无疾而终。
如何选购破壁机？
自从发了一日三餐的文章，太多人问我破壁机的问题。一问才知道，原来很多朋友都没有吃过蔬果昔呢，更不用说使用破壁搅拌机了！我····向那些一直辛苦用牙齿破壁的伙伴表示敬佩。今天讲一下我为什么使用破壁机，以及如何挑选。
破壁的原理
破壁机也叫破壁搅拌机、破壁料理机。其原理是利用高速旋转的刀片产生的动能击破植物的细胞壁，从而释放细胞内通过咀嚼不能完全释放的营养物质。在实验室中，高速搅拌机曾经被用来把植物原材料打碎成细胞匀浆，来提取其内含物。但是在这些实验方法中，科研人员不仅仅用机器破壁，他们还会加入表面活性剂、酶、稳定剂，以及酸碱缓冲液，帮助破坏细胞壁，并且保护释放出来的生物活性物质。食物碎块要打得更小，所需的动能就更大，直到不能更精细。研究发现，市面上销售的生活用破壁机把食物打到平均500微米（0.5毫米）大小的碎粒之后，很难进一步减小。
植物细胞的平均大小为10~100微米。根据搅拌后颗粒大小的分布，绝大多数细胞在搅拌后仍然处于细胞团的状态。所以破壁肯定是不完全的。
研究表明，只有当细胞碎片大小在125微米以下的时候，某些营养素的生物
利用率才大幅提高。所以要想更有效地破壁，机器的功率很重要，因为它决定了负载转速。如果负载转速不够，打碎食物产生的颗粒就更大，可能达不到理想的破壁释放营养素的效果。要想充分破壁，建议功率至少在750瓦（1匹马力）以上。注意转速和负载转速是两码事。空转速度很高，但加满了食物后不一定还能达到很高的转速。在咀嚼的时候，根据食物的特性，我们用牙齿把它们研磨成0.3~3毫米大小的颗粒浓度（％）,碎片。使用搅拌机匀浆产生的颗粒大小处于这个区间偏小的范围，同时均一度更
高。所以，破壁机比我们的牙齿在破碎食物上要有一些优势。不过，二者都不足以把食物的营养充分释放出来。食物颗粒必须在胃里面进一步消化才适于吸收。食物进入我们的胃以后，其细胞壁被胃酸腐蚀得更加通透，有利于细胞内物质的释放。所以破壁的概念也不需要过分强调。营养的吸收不全靠破壁，我们的消化系统起到很大作用。如果破壁多些的话，胃的工作就少一点；而破壁少些的话，胃的工作就多一点。
到底要不要用破壁机？
大功率高速旋转刀片的匀浆方式也会带来一些问题：
（1)高速搅拌，与食物摩擦会产生热量；
（2)高速搅拌会搅入氧气；
（3)食物破坏越彻底，氧气的接触面积越大。
热效应、氧化作用都会破坏食物中的营养素。因此使用破壁机是释放营养素与破坏营养素二者间的平衡。搅拌时间越长，温度越高，破坏的也越多。
那么到底破壁机能带给我们什么优势呢？
个人认为，使用搅拌机的最大优点是让我们在不知不觉中吃下去很多新鲜蔬菜水果。不用它可能我们吃不了那么多。你不妨注意一下，使用破壁机后，蔬果的消耗量增加了好几倍有没有？光凭摄入大量的植物营养素和膳食纤维，破壁机就很值得拥有！
如何挑选？
因人而异。每个人看中的性价指标可能不同。
杯体选择：塑料或玻璃杯体。个人建议选择塑料杯体，各知名的生产厂家都是选用比较耐用、食用级的材料，不会有健康隐患。玻璃杯理论上更健康，但比较沉，如果偶尔不小心放入金属或比较坚硬的异物，可能会打碎杯体，造成危险。除了基本的参数（功率、刀片、杯体），我们可能需要更多地考虑其他功能，比如能否加热、能否打干的固体、有没有预设方便功能（比如做冰激凌的功能）等等。根据自己的实际需要选择就好。另外一些指标可能对你也很重要：噪音大小、耐用程度、工作稳定性、清洗
难易、是否便携以及安全启动模式。我用过国内外几个品牌的破壁机，基本都可以达到满意的效果。如果选择中低端的品牌，在保证可靠性的前提下，尽量选择功率大的。
常见问题
（1)由于营养素被较好地释放出来，我们又没有加稳定剂，打好的蔬果昔很容易被氧化，所以最好在打好20分钟内把它喝下去。
（2)有些伙伴担心充分破壁会损坏膳食纤维。这种担心是没必要的。膳食纤维就是植物的细胞壁。它发挥作用是亚细胞水平－微米以下的纳米级，比搅拌机产生的碎片小近千倍。
（3)由于破壁机帮助我们把20毫米左右的食物打碎到0.5毫米碎渣，如果每天只吃破壁机匀浆的食物，不吃其他固体食物的话，长期下去可能会造成我们咀嚼功能的退化。不过估计没人舍得每天只喝蔬果昔，不吃其他东西，因而不必忧虑咀嚼功能的问题。
（4)美国很多水果，包括有机的，都喷了蜡以延长保质期。苹果籽在一定条件下能释放出少量氰化物（类似于亚麻籽中的）。比如成人吃100粒以上苹果籽可能有生命危险。不过少量摄入是无害的。在打蔬果昔时，我会选择削皮去籽。
（5)破壁搅拌机和普通的食物料理机不同。后者不强调高速，更强调功
能，是制作酱料和较大食物碎块的好帮手。使用破壁机的目的就是要把食物打成液体。
（6)榨汁机在榨汁的过程中丢掉了纤维，和纤维上附着的营养素。从全营养的角度来看，破壁机更有优势，但是我们也没必要把榨汁机丢掉。这两种机器有不同的功用。很多人通过汁法获得了各种健康利益。这很可能
与其半断食＋天然营养素的模式分不开。如果想回收膳食纤维，榨完汁剩下的渣滓可以做成饺子馅或加面做成小饼。一定有朋友问我常用的是什么破壁机。我在美国用的是十几年前就买回来的Vitamix,噪音比较大，每次打蔬果昔，就像是旁边有飞机起飞了一样。
祝玩机愉快，汪汪汪！